「レンコンって、炭水化物が多いから太るんじゃない？」って思われがちですが、そのイメージ、ちょっと待った〜
文部科学省のデータを見るとレンコン100gあたり66 kcal。。葉物野菜などと比べると少しエネルギーが高いですね。でも、これはあくまで数値上の話です。
実際は水分をたっぷり含んでいて、それ以上に食物繊維が豊富なのがレンコンのすごいところ。このギャップが、レンコンをダイエットの味方にする秘密なんです。
目次
なぜ、少量でもお腹が満たされるの？
文部科学省の「食品成分データベース」によるレンコン100gあたりの数値
- エネルギー：66 kcal
- 食物繊維：2.0 g
- ビタミンC：約48 mg
- カリウム：約440 mg
野菜の中では少しエネルギーがあるように見えますが、実際は水分を多く含み、食物繊維も豊富。
そのため「同じ重さで比較すると満腹感を得やすい」というメリットがあります。
なぜ満腹感を得やすいのか
レンコンがダイエット向きといわれるのは、次の3つのチカラがあるから
- お腹で膨らむ食物繊維：豊富な食物繊維が、腸の中で水分を吸ってふっくら膨らんでくれるから、少量でも「食べた！」という満足感が得やすい。
- たくさん食べても低カロリー：量をしっかり食べてもカロリーが低いので、我慢せずに満腹感を得られます。「食べすぎたかも…」という罪悪感も生まれにくいのが嬉しいですね。
- 天然のストッパー「シャキシャキ食感」：あのシャキシャキッとした歯ごたえ！自然とよく噛むことになるので、脳が「もう十分食べたよ」という信号を早めに出してくれます。これぞ天然の早食い防止ストッパー。
ダイエット中の食べ方のちょっとした工夫
レンコンを賢く食事に取り入れるポイントは、調理法と組み合わせです。
- やっぱり揚げるより、蒸す・茹でる・軽く炒めるなど、油を控えめにするのが王道です。
- 鶏ささみや豆腐など、タンパク質と組み合わせると、栄養バランスが整い、さらに腹持ちが良くなります。
- 副菜として楽しむなら、100〜150gを目安に無理なくいつもの献立にプラスしてみてください。
おすすめレシピを2つご紹介！
レンコンのさっぱり酢和え（2人分）
- レンコン200g
- 酢 大さじ1
- 薄口醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
- 刻みネギ 適量
レンコンを薄切りにして酢水にさらし、さっと茹でます。調味料で和えてネギを散らせば完成！油ゼロだから、夜遅い食事にも罪悪感なし！冷やして食べると、シャキッと感がさらに際立ちますよ。
レンコンと鶏ひき肉のそぼろ炒め（2人分）
- レンコン150g（みじん切り）
- 鶏ひき肉100g
- しょうが 少々
- 酒 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
ひき肉としょうがを炒め、レンコンを加えて味付け。ご飯が止まらなくなる危険な美味しさです！最後は焦げ付かないように強火で水分をしっかり飛ばすのが、旨みを凝縮させるための最大のコツです。
まとめ
レンコンは噛みごたえのある食感によって満腹感を得やすい食材です。
とはいえ、レンコンだけで痩せるわけではなく、食事全体のバランスが大切。
普段の献立にうまく取り入れながら、健康的なダイエットに役立ててみてください！
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