目次
はじめに
レンコンは冬の定番食材で、歯ごたえの良さに加えて栄養価も高いことで知られます。特にカリウムを多く含む点が注目され、高血圧予防の観点からも有用な食材です。この記事では公的な栄養データと研究レビューを基に、れんこんのカリウム量・作用機序・日常での取り入れ方をわかりやすく解説します。
レンコンに含まれるカリウム量（データ参照）
日本食品標準成分表（八訂 増補2023）によれば、レンコン（生）の可食部100gあたりのカリウム含有量は約440 mgです。合わせて食物繊維は約2.0 g/100gとされています
※調理方法（茹でる・水にさらす等）によって可溶性成分が流出し、数値が変動する可能性があります。
カリウムと高血圧予防の関係
カリウムは腎臓でナトリウムの排泄を促進し、血管の張力を調整することで血圧を下げる方向に働きます。大規模疫学研究や臨床研究でも、尿中カリウムの増加が血圧や高血圧のリスク低下と関連することが示されています。したがって、**塩分を控える食事と並行してカリウムを十分に摂る**ことは、血圧管理に有用と考えられます。
日常に取り入れる方法と注意点
レンコンは炒め物・煮物・スープなど幅広く使えるため、日常でカリウムを補うのに取り入れやすい食材です。加熱での損失は相対的に小さいものの、長時間水にさらすと溶出するため、下処理は短時間に留めるのがおすすめです。
ただし、**慢性腎臓病（CKD）や透析中の方**はカリウムの過剰摂取が問題となるため、主治医・管理栄養士と相談の上で摂取量を調整してください。
まとめ・購入案内
レンコンは可食部100gあたり約440 mgのカリウムを含み、塩分排泄と血圧管理に寄与する可能性があります（公的データに基づく）。日常の調理に無理なく取り入れ、塩分対策と合わせて高血圧予防を意識してみてください。
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参考・出典
- 日本食品標準成分表（八訂 増補2023） — れんこん（生）および調理後の栄養データ。
- カリウムと血圧に関する疫学・臨床研究（NEJM ほか）。
- 食物繊維の発酵と短鎖脂肪酸（SCFA）に関するレビュー論文。
- れんこんのビタミンC特性（でんぷんによる保護など）に関する農業系解説。
- CKD患者におけるカリウム管理の指針（日本腎臓学会 等）。